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Sobrecarga de empatia? Como cuidar de si mesmo enquanto apoia os outros: injeções

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Assistentes sociais sabem "fadiga da compaixão" é um risco para o trabalho e aprendi maneiras de se manter saudável e ter empatia.

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Sentindo-se sobrecarregado? Talvez o pai de uma criança em idade pré-escolar da sua família acabou de ligar para dizer que precisa de ajuda extra para cuidar dos filhos, e um vizinho doente quer saber se você pode comprar mantimentos para ela. Enquanto isso, seu melhor amigo continua ligando, querendo desabafar.

Em épocas menos estressantes, talvez, você teria saltado para ajudar e emprestar uma orelha. Mas depois de meses de isolamento social, malabarismos com as demandas de trabalho e cuidar dos entes queridos, a balança começou a cair. De repente, sua própria necessidade de apoio emocional está superando sua capacidade de bondade.

Isso é compreensível e OK. Se você está se sentindo entorpecido ou sobrecarregado atualmente em resposta à dor de outra pessoa ou ao pedido de ajuda, isso não o torna indelicado. O que você está sentindo poderia ser o que nós, profissionais de saúde mental chame de “fadiga da compaixão”.

Ansiedade, tristeza e baixa autoestima também podem ser sintomas desse tipo de exaustão emocional, observa o Instituto Americano de Estresse em orientação aos terapeutas. Freqüentemente, associamos essa condição de estresse a conselheiros e outros profissionais de saúde, mas a American Psychological Association alerta que qualquer pessoa que cuide continuamente de outras pessoas ou que testemunhe traumas também está em risco.

Pesquisas mostram que a fadiga da compaixão pode ser tratada com sucesso – com técnicas de redução do estresse, como meditação, e também com terapia. O segredo é aprender a reconhecer os sintomas para que você possa obter ajuda.

Quando nós dois – um psicólogo e uma assistente social – sentimos que “não temos mais nada para dar”, apoiar nossos próprios amigos enlutados ou cuidar de um parente doente pode ser como correr uma maratona com os músculos doloridos. Mas mostrar compaixão – e evitar o esgotamento emocional – não precisa ser doloroso para os terapeutas ou qualquer outra pessoa. Como o psicólogo de Stanford Jamil Zaki observa em seu livro A guerra pela bondade, “empatia é uma habilidade que todos podemos fortalecer por meio do esforço.”

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Aqui estão alguns exercícios que usamos para nos mantermos atualizados e que podem ajudá-lo a reabastecer suas reservas de empatia também.

Assistentes sociais sabem "fadiga da compaixão" é um risco para o trabalho e aprendi maneiras de se manter saudável e ter empatia.

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Mude sua perspectiva

A maneira como percebemos o sofrimento de alguém pode afetar nosso próprio bem-estar. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que os indivíduos que sentir a dor de alguém pode ter maior probabilidade de sofrer angústia do que aqueles que pensar sobre como a pessoa está se sentindo. Aparentemente, quando não apenas nos imaginamos no lugar da pessoa que sofre, mas realmente nos sentimos como ela se sente, a resposta do corpo ao estresse é acionada.

A solução é obter um pouco de distância psicológica entre seus pensamentos e sentimentos experimentando uma técnica chamada “reavaliação cognitiva”, que consiste em reformular a maneira como você vê uma situação estressante. A pesquisa sugere que pode ajudar a difundir emoções negativas, o que pode fazer uma diferença real fisicamente.

Por exemplo, se a dor no coração do seu querido amigo é parecida com a sua, faça uma pausa e pergunte-se: “Quais são alguns dos diferentes sentimentos que eles podem estar experimentando agora?” Se a tristeza deles tomar conta de você, respire fundo algumas vezes ou estenda a mão para perguntar: “O que você precisa agora?”

Ambas as táticas podem ajudá-lo a reconhecer o ponto de vista do seu amigo, dizem os pesquisadores que estudam a empatia, enquanto reprime sua própria resposta ao estresse.

Assistentes sociais sabem "fadiga da compaixão" é um risco para o trabalho e aprendi maneiras de se manter saudável e ter empatia.

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Apareça de pequenas maneiras

Quando o sofrimento de alguém é imenso, é fácil sentir que você precisa se apresentar de maneira grandiosa. Quando você ouve que um amigo está com câncer, por exemplo, pode sentir que precisa começar a preparar um trem de refeição e enviar mensagens de texto e flores diariamente. Quando um colega de trabalho perde a casa devido a um incêndio florestal ou inundação, seu primeiro impulso pode ser organizar uma arrecadação de fundos ou uma campanha de roupas. Mas se você também está lutando para manter sua própria vida e sua casa à tona, esses gestos bem intencionados podem ser demais para você.

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A boa notícia: seus atos de bondade não precisam ser enormes para que os outros se sintam nutridos. Em um estudo de 2017, 495 homens e mulheres responderam a uma série de perguntas sobre o que os faz se sentir amados. Os resultados mostraram que os participantes viram a conexão humana como expressões mais significativas de cuidado do que receber presentes luxuosos.

Comece decidindo quanto tempo você pode dispensar e identifique tipos de atos que sincronizam com sua programação. Se você está trabalhando em tempo integral e ajudando seus filhos com o aprendizado remoto, 30 minutos pode ser seu máximo, e tudo bem. Decida alguns gestos, como enviar um cartão escrito à mão ou um vale-presente para compras. Ou envie uma mensagem de texto que diga: “Lamento que você esteja passando por isso. Estou pensando em você”.

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Pratique a autocompaixão

Quando sentimos o cansaço da compaixão, é porque nosso desejo e capacidade de ajudar são incompatíveis.

Se um amigo sofreu um acidente ou está gravemente doente, por exemplo, você pode desejar poder levá-lo a todas as consultas médicas, embora dedicar tanto tempo possa não ser realista para você. Isso pode criar um ciclo negativo se a culpa e a vergonha de não ser capaz de atender aos seus próprios padrões o impedirem de fazer qualquer coisa – o que apenas amplia seus sentimentos de auto-aversão. Resultado: ninguém é ajudado.

Em vez disso, aprenda a começar com autocompaixão, que a psicóloga Kristin Neff define como “aceitação pessoal, independentemente de termos sucesso ou fracasso”. Isso pode ajudar a quebrar esse ciclo de autocensura e ajudar a desenvolver sua empatia pelos outros. Com a autocompaixão nos guiando, podemos dizer: “Neste momento, aceito que estou exausto. Tudo bem para cuidar de mim mesmo” ou “Aceito que não posso fazer tudo, mas vou ajudar em pequenas formas. “

Se a bondade autodirigida é um desafio, Neff recomenda imaginar um amigo que está em um dilema semelhante ao que você está enfrentando. Que conselho você daria? Você provavelmente seria gentil e compreensivo, o que pode servir como um lembrete para se tratar dessa maneira também.

Conte com a ajuda de outras pessoas

Aparecer para os outros não significa que você tenha que gerenciar as dificuldades de alguém sozinho. Em tempos de luto, as pessoas se beneficiam do apoio de uma comunidade, sugere a pesquisa. Em um estudo com 678 pessoas enlutadas, os pesquisadores descobriram que ter o apoio de amigos, familiares e ajudantes da comunidade fez uma diferença mais significativa do que ter apenas a ajuda de um profissional.

Portanto, se um vizinho solitário precisa de companhia, veja se alguém em sua bolha social pode fazer uma visita a ele naquele dia ou peça a um amigo que entenda de tecnologia para iniciar um bate-papo por vídeo. Outros amigos que fazem bolos podem deixar biscoitos na porta de casa, e aqueles que gostam de escrever podem escrever notas sinceras.

Um grupo de apoio online é outro recurso que você pode ajudar seu vizinho a tocar. Diretórios como Support Groups Central e Psychology Today fornecem uma lista de grupos para pessoas que enfrentam depressão, ansiedade ou luto. Pode ajudar a se conectar, mesmo virtualmente, com uma comunidade de pessoas que compartilham as mesmas lutas.

Durante este ano de sofrimento coletivo, precisamos uns dos outros mais do que nunca. Expressar empatia de pequenas maneiras, ao mesmo tempo em que estende bondade para conosco, pode mais uma vez fazer com que ajudar outras pessoas pareça uma alegria, em vez de um fardo. E cultivar alegria em sua vida pode tornar qualquer fardo você é carregar parece mais leve também.

Juli Fraga é psicóloga e escritora em São Francisco. Você pode encontrá-la no Twitter @dr_fraga. Kelsey Crowe ensina serviço social na California State University e é autora de “Não há um bom cartão para isso: o que dizer e fazer quando a vida é assustadora, horrível e injusta para as pessoas que você ama.”



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