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Dietas pró-inflamatórias prejudicam nossa saúde? E as dietas antiinflamatórias podem ajudar?

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Nossa compreensão emergente do papel da inflamação nas principais doenças crônicas trouxe muita atenção para o efeito da dieta no processo inflamatório. Compreender o link pode nos ajudar a identificar padrões alimentares e alimentos específicos que podem diminuir a inflamação crônica e melhorar a saúde.

Inflamação: útil, prejudicial ou ambos?

Existem dois tipos de inflamação: aguda e crônica. A inflamação aguda é a resposta protetora do corpo a uma lesão ou infecção. Por exemplo, a inflamação aguda ocorre quando você corta o dedo. Seu corpo envia glóbulos brancos para proteger a área. Você pode ver algum inchaço e vermelhidão e sentir dor, mas esse processo é fundamental para prevenir a infecção.

A inflamação crônica pode ser desencadeada quando o corpo tenta se livrar de substâncias nocivas, como as toxinas do fumo. Níveis aumentados de inflamação crônica também estão associados ao excesso de gordura, especialmente ao redor do abdômen.

A inflamação crônica de baixo grau pode danificar vasos sanguíneos, artérias, nervos e intestinos. Pode eventualmente levar a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer e algumas doenças do intestino.

A dieta pode afetar a inflamação crônica?

Observando os marcadores de inflamação, como a proteína C reativa (CRP), interleucina-6 (IL-6) e fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), os pesquisadores descobriram que a dieta pode influenciar a inflamação. Também há muitas evidências que mostram que a dieta impacta o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes. A inflamação é o meio pelo qual a dieta influencia o risco de doenças?

Dietas pró-inflamatórias podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares

Um estudo recente publicado no Jornal do American College of Cardiology (JACC) examinou se as dietas pró-inflamatórias estão associadas ao aumento do risco de doença cardiovascular (DCV). (A DCV inclui ataque cardíaco não fatal e fatal e acidente vascular cerebral fatal e não fatal.) Os pesquisadores avaliaram as dietas de mais de 200.000 mulheres e homens inscritos no Nurses ‘Health Study, no Nurses’ Health Study II e no Health Study Estudo de Acompanhamento de Profissionais. Os participantes do estudo preencheram questionários de frequência alimentar a cada quatro anos por até 32 anos.

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Os resultados mostraram que aqueles que consumiam as dietas mais pró-inflamatórias tinham um risco 38% maior de desenvolver DCV em comparação com aqueles que consumiam a maioria das dietas antiinflamatórias. As associações foram consistentes em homens e mulheres e permaneceram significativas mesmo quando outros fatores de estilo de vida e outros contribuintes potenciais para a inflamação, como obesidade, diabetes, pressão alta e colesterol alto, foram levados em consideração.

Este estudo também mostrou que dietas pró-inflamatórias foram associadas a um perfil de colesterol ruim. Este achado também foi visto em outro estudo, também publicado em JACC, que descobriu que os alimentos pró-inflamatórios têm um efeito prejudicial nos níveis de colesterol, enquanto alguns alimentos anti-inflamatórios têm efeitos favoráveis.

Quais alimentos são pró-inflamatórios e antiinflamatórios?

Alimentos com maior potencial pró-inflamatório são carne vermelha, carne processada e carne de órgão; carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco e muitas sobremesas; e bebidas adoçadas, incluindo refrigerantes e bebidas esportivas.

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Os alimentos com maior potencial antiinflamatório são vegetais com folhas verdes, como couve, couve e espinafre; vegetais amarelos escuros, como abóbora e pimentão amarelo; grãos inteiros, como grãos de trigo, quinua, pão de grãos inteiros e farinha de aveia; e frutas, chá, café e vinho. Esses alimentos contêm compostos antiinflamatórios específicos, como carotenóides, flavonóides, vitaminas e fibras.

O recente JACC os resultados do estudo são consistentes com outras pesquisas que identificam certos padrões dietéticos associados a menor inflamação e risco reduzido de DCV. Isso inclui a dieta mediterrânea, que enfatiza muitos alimentos antiinflamatórios e limita os alimentos pró-inflamatórios, como carne vermelha e carboidratos refinados.

O resultado final: limite os alimentos pró-inflamatórios e coma mais alimentos anti-inflamatórios

Os dados sugerem uma abordagem prudente para limitar os alimentos pró-inflamatórios e adotar uma dieta antiinflamatória pode fornecer uma estratégia eficaz para a prevenção de DCV.

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Abaixo estão algumas maneiras práticas de incluir mais alimentos antiinflamatórios em sua dieta.

Alimentos antiinflamatórios
Categoria Alimentos Dicas para obter mais em sua dieta
Fibra · Frutas e vegetais

· Feijão, nozes e sementes

· Alimentos embalados contendo mais de 5 gramas de fibra por porção

· Substitua os grãos refinados por opções de grãos inteiros, como arroz integral e trigo integral

· Coma lanches ricos em fibras, como frutas vermelhas, maçãs ou cenouras com homus

· Encha metade do seu prato de jantar com vegetais

Fitonutrientes · Vegetais e frutas vermelhas, laranja e amarelas

· Vegetais com folhas verdes escuras como couve

· Especiarias: cúrcuma, curcumina, pimentão, canela, alho, gengibre, cebola, etc.

· Chá verde e café preto

· Frutas e vegetais ricos em sabor (especialmente sabores amargos), aroma ou cor geralmente têm mais fitonutrientes

· Tente não descascar suas frutas e vegetais

· Use muitos temperos diferentes ao preparar as refeições

· Reduzir o tempo de cozimento e limitar a pré-embebição de frutas e vegetais

Gorduras saudáveis · Ácidos graxos monoinsaturados (azeite, óleo de canola, óleo de gergelim

· Ácidos graxos ômega-3 (peixes gordurosos como salmão e cavala)

· Sementes de linhaça e nozes

· Coma nozes para um lanche no meio da manhã ou da tarde

· Use azeite como molho para salada e ao refogar vegetais

· Polvilhe semente de linhaça inteira ou pó de linhaça na farinha de aveia, cereal ou smoothies

Fonte: Departamento de Nutrição, Brigham and Women’s Hospital

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