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A colher sobre a proteína em pó – Harvard Health Blog

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Comer proteína suficiente não é apenas para atletas ou futuros tipos de Schwarzenegger. É necessário um sistema imunológico saudável e é necessário que órgãos como coração, cérebro e pele funcionem corretamente. O nutriente também é elogiado por sua capacidade de ajudar a controlar o apetite e melhorar o crescimento muscular.

Quanta proteína você precisa normalmente depende da sua rotina de exercícios, idade e saúde. E se suplementar a ingestão de proteínas com uma proteína em pó se tornou uma pergunta comum.

Um olhar mais atento à proteína em pó

Para fazer esses suplementos, a proteína é extraída de fontes animais ou vegetais, que variam do leite e dos ovos de vaca a ervilhas, arroz e soja. Durante o processamento, os carboidratos, gorduras, minerais e fibras que ocorrem naturalmente são frequentemente removidos, enquanto nutrientes, ervas e até adoçantes podem ser adicionados.

Qualquer pessoa que considere a proteína em pó deve entender que é classificada como um suplemento dietético, o que significa que não é regulamentada da mesma maneira que alimentos ou medicamentos. A responsabilidade recai sobre os fabricantes para garantir que seus produtos não sejam perigosos, embora muitas empresas não testem sua segurança ou eficácia antes que suas ofertas cheguem às prateleiras. Embora o FDA tenha criado Boas Práticas de Fabricação (BPF) para ajudar a minimizar problemas adversos, a conformidade com esses procedimentos continua sendo uma preocupação. Em 2017, aproximadamente um quarto das empresas de fabricação de suplementos cujos produtos foram testados recebeu citações relacionadas à pureza, resistência e conteúdo de ingredientes.

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Dito isto, existem organizações credenciadas, como a NSF International, que testam independentemente suplementos, incluindo proteínas em pó. A designação “Certified for Sport” da NSF garante que o conteúdo corresponda ao que está no rótulo e que o produto esteja registrado nas BPF e não contenha níveis inseguros de metais tóxicos como arsênico e mercúrio.

Quanta proteína você precisa?

Quanta proteína você precisa é outra consideração crucial ao decidir se você pode se beneficiar com a suplementação de sua dieta. A quantidade considerada adequada para a maioria das pessoas saudáveis, chamada de Dieta Recomendada (RDA), é fixada em 0,8 gramas por quilograma. Para alguém que pesa 150 libras, isso se traduz em aproximadamente 55 gramas de proteína; uma pessoa de 200 libras requer cerca de 70 gramas de proteína. Certos atletas em treinamento intenso podem melhorar seu progresso consumindo mais que o dobro da RDA, mas isso não se aplica à maioria de nós.

A maioria das pessoas pode obter proteína suficiente de sua dieta

Um ovo, meia xícara de grão de bico ou um punhado de nozes fornecem aproximadamente 6 gramas de proteína. Um pedaço de frango ou peixe do tamanho de um baralho oferece cerca de 30 gramas.

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Para muitas pessoas, é relativamente fácil atingir as quantidades recomendadas por meio de sua dieta habitual. Em média, os americanos consomem 65 a 90 gramas de proteína por dia. (Mulheres jovens com menos de 19 anos e idosos com mais de 70 anos têm maior probabilidade de estar em risco de baixa ingestão de proteínas.)

Pesquisas sugerem que idosos e praticantes de exercícios que buscam apoiar o crescimento muscular podem se beneficiar com a ingestão de uma vez e meia a duas vezes mais proteína que a RDA. À medida que envelhecemos, perdemos músculos, e pesquisas mostram que o aumento da proteína pode ajudar a aumentar a força e a massa corporal magra. Mas, a menos que você tenha uma dieta restrita, como um regime estrito à base de vegetais ou vegano, esse aumento ainda é possível através da alimentação.

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Embora as mulheres grávidas tenham necessidades de proteínas ligeiramente elevadas, devem consultar um obstetra ou nutricionista se considerar suplementos de proteínas, pois as empresas às vezes adicionam ingredientes potencialmente inseguros, como ginkgo ou papaína, aos pós de proteína. Além disso, indivíduos com doença renal geralmente se beneficiam do consumo marginalmente menor de proteína do que a RDA e devem conversar com um médico antes de suplementar com proteína.

Os pós de proteína são convenientes, mas desnecessários para a maioria

Se você é um adulto saudável, considerando a suplementação, deve determinar se seu objetivo é melhorar a massa muscular, pois a maioria das pesquisas se concentra em melhorar o crescimento e a força muscular. Os adultos mais velhos podem se beneficiar do aumento leve de proteínas, independentemente da rotina de exercícios; no entanto, para a maioria de nós, o treinamento resistido é mais eficaz do que simplesmente suplementar com proteínas.

Para aqueles que buscam melhorar o crescimento muscular que normalmente ocorre com o exercício, as evidências apóiam o consumo de 20 a 40 gramas de proteína por vez (aproximadamente a quantidade encontrada em uma lata de atum). Quantidades maiores simplesmente contribuem com calorias e podem realmente reduzir o potencial de construção muscular. Portanto, é improvável que ter várias doses de proteína em pó ao mesmo tempo. Pós à base de plantas geralmente têm menos proteína, mas não devem ser descartados como opção. Foi demonstrado que a proteína do arroz e da ervilha estimula o crescimento muscular semelhante ao soro de leite, uma proteína à base de leite elogiada por sua alta qualidade e rápida absorção.

A menos que você seja um adulto mais velho com apetite limitado, tenha uma dieta restrita ou seja um atleta profissional treinado, é provável que você possa ajustar sua ingestão de alimentos para obter o que precisa. As proteínas dos alimentos costumam ser mais baratas, menos arriscadas e naturalmente incluem nutrientes benéficos.

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Se o aumento da proteína à moda antiga não é uma opção, tomar um suplemento pode ser eficaz e conveniente. Mas a maioria de nós não precisa canalizar nosso Mr. Olympia interno usando uma proteína em pó.

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