Quebrei meu cotovelo algumas semanas atrás. Não houve quebra de osso – apenas um hematoma grave depois de escorregar na cozinha e cair no meu braço – mas às vezes a dor tem sido insuportável. Então, tenho seguido as ordens do médico: cuidar do meu cotovelo, aplicar gelo e tomar um analgésico de venda livre ocasional. (PS: eu uso tênis na cozinha agora.)
Outra coisa também ajudou: terapias mente-corpo. Essas abordagens visam mudar nossa consciência da dor e retreinar a maneira como respondemos a ela. As terapias podem nos ajudar a controlar a dor – como dores nas costas duradouras – ou a conviver melhor com ela. Embora essas técnicas não apaguem a dor, elas podem ajudar a mudar a percepção da intensidade da dor por meio da distração, relaxamento e reenquadramento de nossos pensamentos.
Cinco terapias mente-corpo a serem consideradas para o alívio da dor
Terapia cognitivo-comportamental (TCC). Esta psicoterapia ensina as pessoas a redirecionar seus pensamentos, sentimentos e comportamentos em resposta à dor crônica. Por exemplo, quando um surto de dor surgir, em vez de se preparar e pensar: “Ah, não, aí vem de novo”, diga a si mesmo que você já cuidou disso antes e concentre-se em seu lugar favorito no mundo: imagine-o em sua mente, e sinta como você fica feliz ou relaxado quando está lá. Um terapeuta treinado em CBT pode treiná-lo para aprimorar suas habilidades.
Respiração profunda. Normalmente respiramos curtos e curtos sem perceber nossa respiração, especialmente quando estamos com dor. Focar na respiração e respirar fundo acalma a mente e induz a resposta de relaxamento, uma resposta fisiológica bem estudada que neutraliza a resposta ao estresse e pode diminuir a intensidade da dor crônica. Para praticar a respiração profunda:
- Respire lentamente pelo nariz, permitindo que o peito e a parte inferior da barriga subam enquanto você enche os pulmões completamente.
- Agora expire lentamente pela boca ou nariz.
- Pratique a respiração profunda por vários minutos.
Meditação. Assim como a respiração profunda, a meditação desencadeia a resposta de relaxamento e pode reduzir a percepção da dor. Você pode usar muitos métodos para meditar, como meditação transcendental (repetir uma palavra, frase ou som para aquietar seus pensamentos); ioga (uma série de posturas de fortalecimento e alongamento combinadas com técnicas de respiração); ou meditação da atenção plena (focando objetivamente nos pensamentos negativos conforme eles se movem pela sua mente, para que você possa atingir um estado de calma).
Uma maneira simples de meditar:
- Sente-se calmamente, feche os olhos e concentre-se na respiração.
- Diga uma palavra como “paz” ou “um” cada vez que expirar.
- Não se preocupe com os pensamentos que vêm à mente; você pode voltar a eles mais tarde. Continue a repetir sua palavra e concentre-se na respiração.
Redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR). Esta abordagem combina meditação mindfulness e ioga para construir consciência e aceitação de experiências momento a momento, incluindo dor. Um estudo de 2019 publicado na revista Saúde mental baseada em evidências descobriram que o MBSR foi tão eficaz quanto a TCC na redução da dor e da depressão e na melhora do funcionamento físico, em comparação com os cuidados habituais ou nenhum cuidado. Você encontrará programas MBSR em hospitais, universidades e centros de meditação e vídeos online.
Relaxamento. As técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, também podem ajudar a reduzir a percepção da dor. Para tentar o relaxamento muscular progressivo, comece com os músculos faciais e vá descendo pelo corpo. Contraia cada músculo ou grupo de músculos por 20 segundos antes de liberar lentamente a contração. À medida que o músculo relaxa, concentre-se na liberação da tensão e na sensação de relaxamento.
