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3 maneiras fáceis de comer uma dieta mais saudável

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Enquanto muitas pessoas podem estar ignorando as resoluções formais de Ano Novo este ano, outras podem marcar um novo começo neste mês resolvendo compensar os maus hábitos alimentares do passado. Mas essa motivação geralmente está focada em uma dieta que é muito ambiciosa ou muito restritiva. Sem um plano sólido, você pode falhar rapidamente. Portanto, considere um compromisso: comece com estas três maneiras fáceis de ter uma dieta mais saudável.

Apontar para comida de verdade

Olhe para o seu prato e observe o que é processado e o que não é. Talvez seja a coisa toda (como um jantar congelado), ou talvez seja apenas parte da sua refeição (como o molho engarrafado da sua salada). Pense em onde você pode trocar alimentos processados ​​por versões mais saudáveis. As ideias incluem

  • comendo macarrão de grãos inteiros em vez de espaguete de farinha branca enriquecido
  • comer quinua em vez de arroz branco
  • fazer seus próprios lanches como grão de bico assado, em vez de abrir um saco de batatas fritas.

Alimentos processados ​​estão relacionados à inflamação crônica e outras condições de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. Uma das dietas mais saudáveis ​​que você pode comer é um plano alimentar de estilo mediterrâneo, rico em vegetais, legumes, frutas, grãos inteiros, nozes e sementes, peixes, aves e laticínios com baixo teor de gordura (leite, iogurte, pequenas quantidades de queijo) .

Programe suas refeições e lanches

Defina temporizadores em seu telefone para três refeições e dois lanches diferentes (se precisar) e não coma entre esses horários programados. Isso pode conter seus desejos, reduzir o estresse sobre quando você vai comer a seguir e cortar as calorias extras de lanches desnecessários – um verdadeiro desafio se você fica perto de uma geladeira o dia todo, em casa ou no trabalho.

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Evite agendar refeições ou lanches noturnos, quando o relógio interno do seu corpo (ritmo circadiano) detecta que você deveria estar dormindo. “Durante o período de sono circadiano, nosso metabolismo desacelera, nosso sistema digestivo desacelera e a temperatura do cérebro cai, parte do processo de eliminação de toxinas durante o sono. Comer em horários diferentes de nossa fase circadiana de vigília típica leva ao ganho de peso ”, diz o Dr. Lawrence Epstein, médico associado da Divisão de Sono e Distúrbios Circadianos do Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Reduza o tamanho das porções

Se você for como a maioria dos americanos, está comendo comida demais. Uma maneira fácil de implementar o controle de porções: coloque o prato como faria normalmente e coloque de volta um terço ou metade dos alimentos. Outras idéias:

  • Use um prato de salada em vez de um prato de jantar, para se enganar e comer menos.
  • Continue servindo as tigelas fora da mesa, para não ficar tentado a comer porções extras.
  • Não se demore à mesa e continue comendo quando já estiver satisfeito.

Também ajudará saber quantas calorias você deve consumir por dia. Por exemplo, se você deveria comer 2.000 calorias por dia, mas está engolindo 3.000, provavelmente é hora de cortar todas as suas porções habituais em um terço. Como você pode descobrir suas necessidades calóricas? Para pessoas saudáveis ​​que se exercitam 30 minutos por dia, multiplique seu peso (em libras) por 15 para obter uma estimativa.

Um pensamento final: dê apenas um passo por semana

Você não precisa incorporar todas essas etapas de uma vez; tente um passo por semana. Anote o que você está comendo e quaisquer pensamentos ou perguntas que você tenha sobre o processo. Depois de uma semana, avalie o que funcionou e o que não funcionou. Em pouco tempo, você terá confiança para tentar novas etapas.

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